Kreatin in der Stillzeit

Facts First

• Kreatin ist ein natürlicher Bestandteil der Muttermilch und deckt rund 9 % des kindlichen Tagesbedarfs.

• Der Körper stellt Kreatin selbst her und nimmt es über Fleisch und Fisch auf (es ist kein künstlicher Fremdstoff).

• Als Nahrungsergänzung ist Kreatin (in der Form „Monohydrat") bei Erwachsenen sehr gut untersucht und gilt als sicher und gut verträglich.

• Wie viel zusätzliches Kreatin nach einer Einnahme in die Milch übergeht, wurde bisher nicht direkt gemessen. Meldungen über Schäden gibt es keine.

Was Kreatin überhaupt ist

Kreatin ist ein kleines Molekül, das dein Körper aus drei Aminosäuren zusammenbaut: Glycin, Arginin und Methionin. Es ist ein körpernaher Stoff, kein synthetisches Fremdmolekül. Seine Hauptaufgabe hat mit Energie zu tun. Jede Zelle bezahlt ihre Arbeit mit einem Molekül namens ATP. Man kann es sich als die „Energiewährung" der Zelle vorstellen. Wenn viel Energie auf einmal gebraucht wird, ist der ATP-Vorrat schnell aufgebraucht. Genau hier kommt Kreatin ins Spiel: Zusammen mit Phosphat bildet es einen Zwischenspeicher (das sogenannte Phosphokreatin-System), der leeres ATP blitzschnell wieder auflädt, wie ein kleiner Akku, der einspringt, sobald es eng wird. Besonders energiehungrige Gewebe wie Muskeln und Gehirn profitieren davon.

Etwa zur Hälfte stellt dein Körper das Kreatin selbst her (vor allem in Niere und Leber), die andere Hälfte holst du über die Nahrung, klassisch aus Fleisch und Fisch. Pflanzen enthalten praktisch keins, weshalb vegan lebende Menschen von Natur aus niedrigere Speicher haben.

Kreatin ist von Natur aus in der Muttermilch

Muttermilch ist keine gleichbleibende Flüssigkeit, sondern passt sich ständig an und Kreatin gehört zu ihren natürlichen Zutaten. Es liefert etwa 9 % des kindlichen Tagesbedarfs [2]. Den weitaus größeren Teil – rund 90 % – stellt das Baby selbst her [3].

Eine Untersuchung der Muttermilch über die ersten sechs Stillmonate (Mihatsch 2024) zeigte, dass am meisten Kreatin im Kolostrum steckt – der ersten, besonders gehaltvollen Milch (auch „Vormilch" genannt) in den ersten Tagen. Danach sinkt der Gehalt in den ersten zwei Wochen deutlich und bleibt dann stabil [1]. Zum Vergleich: Kuhmilch enthält ein Vielfaches, pflanzliche Säuglingsnahrung auf Sojabasis praktisch keins [5] – ein gutes Beispiel dafür, wie unterschiedlich „Milch" zusammengesetzt sein kann.

Der Rückgang ist kein Mangel, sondern sinnvolle Steuerung. Ein neugeborenes Baby kann Kreatin anfangs nur begrenzt selbst herstellen – die dafür nötigen körpereigenen Enzyme müssen erst richtig anlaufen. Bei reif geborenen Kindern beginnt das sogar schon vor der Geburt [1]. Die Milch liefert also viel Kreatin, solange das Kind wenig selbst kann, und fährt es zurück, sobald die Eigenproduktion übernimmt. Das ist wichtig zu verstehen, weil es ein verbreitetes Missverständnis auflöst: „Mehr Kreatin in der Milch = besser" stimmt nicht. Der Körper dosiert nach Bedarf, nicht nach Maximum. Da ist also nichts, was „aufgefüllt" werden müsste.

Kommt zusätzliches Kreatin in die Milch, wenn ich es nehme?

Beim Menschen wurde das nie direkt gemessen [2]. Es gibt keine Studie, die den Kreatingehalt der Milch nach Einnahme eines Supplements bestimmt hätte. Was wir wissen, ist eine Ableitung aus dem Tierversuch und die zeigt in zwei Richtungen:

Was für einen gewissen Übergang spricht: Bei Ratten nimmt die Milchdrüse Kreatin aus dem Blut auf [4]. Steigt also durch eine Einnahme der Kreatingehalt im Blut, könnte etwas mehr in die Milch gelangen.

Was dagegen spricht, dass viel ankommt: Der „Shuttle", der Kreatin ins Milchgewebe transportiert, arbeitet vermutlich schon fast an seiner Kapazitätsgrenze, ähnlich einem Parkplatz, der ohnehin fast voll ist: Mehr Autos vor der Schranke bedeuten nicht automatisch mehr Autos drinnen. Und selbst wenn ein bisschen mehr übergeht, wäre das nur ein kleiner Zuwachs zu einem ohnehin kleinen Beitrag, den das Baby fast vollständig selbst deckt [3]. Unterm Strich: Ein großer Effekt aufs Kind ist biologisch eher unwahrscheinlich, weder im Guten noch im Schlechten.

Was bringt Kreatin dir als stillender Mutter?

Der stärkste Grund für Kreatin in der Stillzeit betrifft nicht das Kind, sondern dich – und hier ist die Studienlage tatsächlich am aussagekräftigsten. Eine Übersichtsarbeit zur Kreatinwirkung bei Frauen (Smith-Ryan, Ellery u. a. 2025) fasst mehrere dieser Effekte zusammen [6]:

• Kopf und Konzentration: Kreatin unterstützt den Energiestoffwechsel des Gehirns. Gerade bei Schlafmangel gibt es Hinweise, dass die geistige Leistungsfähigkeit davon profitiert [6]. Einige Studien deuten an, dass Frauen bei Stimmung und Denkleistung besonders ansprechen.

• Erholung und Wiedereinstieg ins Training: Wer nach der Geburt wieder aktiver wird, kann von Kreatins Rolle im Muskelstoffwechsel profitieren [6].

• Der „Mama-Nebel": Viele Mütter berichten von mehr Energie und Klarheit.

Was dafür spricht und was offen bleibt

Dafür spricht: Kreatin ist körpereigen, steckt natürlicherweise in Milch und Nahrung, ist bei Erwachsenen seit Jahrzehnten gut untersucht und gut verträglich, es gibt keinen dokumentierten Schadensfall beim gestillten Kind [2], und der Eigennutzen für die Mutter ist plausibel bis belegt [6].

Offen bleibt: Ob und wie viel zusätzliches Kreatin nach Einnahme in die Milch übergeht, ist nicht vermessen [2]. Eine Langzeitstudie am gestillten Kind unter Supplementierung fehlt.

Wie stark man diese offenen Punkte gewichtet, hängt von einem Prinzip ab, das in der Toxikologie zentral ist: Vorsicht sollte sich am plausiblen Schadenspotenzial bemessen – nicht allein am Fehlen positiver Studien. Bei einem körpereigenen, in der Nahrung enthaltenen, gut verträglichen Stoff ist das plausible Schadenspotenzial niedrig.

Worauf du achten solltest, wenn du es nimmst

• Reinheit zuerst. Achte auf geprüfte Qualität: „Creapure®" (in Deutschland hergestellt) oder eine chargengeprüfte Ware. Der Grund: Billiges Kreatin kann Nebenprodukte aus der Herstellung und Schwermetalle (z. B. Blei oder Arsen) enthalten. Das eigentliche Risiko liegt hier – bei der Verunreinigung, nicht beim Kreatin selbst.

• Nur „Monohydrat". Das ist die einfachste und am besten untersuchte Form. Exotische Varianten (mit Zusätzen wie „HCl" oder „Ethylester") bringen keinen belegten Vorteil.

• Niedrig und gleichmäßig dosieren. 3–5 Gramm pro Tag genügen. Die aus dem Sport bekannte „Ladephase" (kurzzeitig sehr hohe Dosen, um die Speicher schnell zu füllen) brauchst du nicht.

• Genug trinken. Kreatin bindet etwas Wasser in den Zellen, und Stillen erhöht den Flüssigkeitsbedarf ohnehin.

• Einen Laborwert kennen. Kreatin wird im Körper zu „Kreatinin" abgebaut – ein Wert, den Ärzte im Blut als Anhaltspunkt für die Nierenfunktion messen. Eine Kreatin-Einnahme hebt diesen Wert leicht an, ohne die Niere zu schädigen. Sag es kurz vor einer Blutabnahme, damit nichts fehlgedeutet wird. Bei bekannter Nierenerkrankung: vorher ärztlich abklären.

• Dein Kind im Blick behalten. Ein bekanntes Warnzeichen gibt es nicht – aber wie bei jeder Neuerung lohnt ein Blick auf Trink-, Schlaf- und Verdauungsverhalten.

Quellen

[1] Mihatsch WA, Stahl B, Braun U. The Umbilical Cord Creatine Flux and Time Course of Human Milk Creatine across Lactation. Nutrients. 2024;16(3):345. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10857059/

[2] Drugs and Lactation Database (LactMed®). Creatine. NICHD; letzte Revision Juli 2025. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501853/

[3] Edison EE et al. Creatine and guanidinoacetate content of human milk and infant formulas. Br J Nutr. 2013;110(6). https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/9DC5C7F65A4BDCCBEDBCF74169A1F259

[4] Origin of milk creatine (Tracer-Studie an Ratten). J Nutr. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622071991

[5] Hülsemann J et al. Administration of creatine and creatinine with breast milk and infant milk preparations. Klin Pädiatr. 1987;199:292–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3657037/

[6] Smith-Ryan AE, Ellery SJ et al. Creatine in women's health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. J Int Soc Sports Nutr. 2025. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2025.2502094

Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Bei Fragen zur Nahrungsergänzung in der Stillzeit sprich mit deiner Hebamme, Ärztin oder einer Stillberaterin. Ich bin keine behandelnde Ärztin.