Der Unterschied zwischen EPA, DHA, ALA

Viele Frauen essen täglich Chiasamen, geben Leinöl in den Smoothie, kaufen Walnüsse in Bio-Qualität und fühlen sich damit gut versorgt. Der Omega-3-Test zeigt dann trotzdem Werte im Keller. Das liegt an einem fundamentalen Missverständnis darüber was Omega-3 eigentlich ist und welche Form im Körper wirklich ankommt.

Die drei Formen und warum nicht alle gleich sind

Es gibt drei Omega-3-Fettsäuren die für den Menschen relevant sind:

ALA – Alpha-Linolensäure

ALA ist die pflanzliche Form. Sie steckt in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen, Rapsöl, Leinöl. ALA ist eine essenzielle Fettsäure, das bedeutet der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. ALA ist aber keine direkt wirksame Form für Gehirn und Entzündungsregulation. Sie ist eine Vorstufe. Der Körper muss ALA erst umwandeln in EPA, und dann weiter in DHA. Und genau hier liegt das Problem.

EPA – Eicosapentaensäure

EPA ist die entzündungshemmende Form. Sie steckt direkt in fettem Meeresfisch und Algenöl. EPA hemmt die Produktion von entzündungsfördernden Botenstoffen im Körper. EPA und DHA unterdrücken Interleukin-1β, Tumornekrosefaktor-α und Interleukin-6 – Botenstoffe die chronische Entzündung antreiben.  [1] EPA ist besonders relevant bei PCOS, Endometriose, chronischen Entzündungen, Stimmung und Depression.

DHA – Docosahexaensäure

DHA ist ebenfalls direkt in fettem Meeresfisch und Algenöl enthalten und buchstäblich Baumaterial für Gehirnzellen, Nervenzellen und die Netzhaut des Auges. Sie macht etwa 15% aller Fettsäuren im vorderen Teil des menschlichen Gehirns aus und beeinflusst die Entstehung neuer Gehirnzellen, die Übertragung von Signalen zwischen Nervenzellen und die synaptische Plastizität – also die Fähigkeit des Gehirns sich anzupassen und zu lernen. Niedrige DHA-Spiegel im Gehirn sind mit Verhaltensveränderungen, Lernschwierigkeiten und Demenz assoziiert.  [2] DHA ist das was Babys im Mutterleib für die Gehirnentwicklung brauchen. Es ist das was in der Muttermilch steckt und die Gehirnentwicklung nach der Geburt unterstützt. Es ist das was Kindern fehlt wenn ihr Omega-3-Spiegel zu niedrig ist.

Das ALA-Problem: Warum Leinöl allein nicht reicht

Nur 5–10% von ALA wird im menschlichen Körper zu EPA umgewandelt. Zu DHA werden unter 5% – manche Studien zeigen Werte nahe null. Die International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids kam zum Schluss dass die Konversion von ALA zu DHA in der Größenordnung von 1% bei Säuglingen liegt und damit erheblich niedriger bei Erwachsenen. [3] Konkret bedeutet das: Wenn du einen Esslöffel Leinöl isst der etwa 7 g ALA enthält, kommen davon maximal 350 mg als EPA an – und unter 70 mg als DHA. Und das unter optimalen Bedingungen. Außerdem konkurrieren ALA und Omega-6 um dieselben Enzyme für die Umwandlung. Bei einer typisch westlichen Ernährung mit hohem Omega-6-Anteil blockiert das Omega-6 die Verarbeitungsstraße zusätzlich. Die ohnehin schon schlechte Konversionsrate sinkt weiter. Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse sind gesunde Lebensmittel. Aber sie sind keine DHA-Quellen. Wer sich bei Omega-3 nur auf pflanzliche Quellen verlässt, versorgt sein Gehirn und seinen Fötus nicht ausreichend.

Das Genetik-Problem: Manche Menschen konvertieren noch schlechter

Das ist der Punkt der selbst in Fachkreisen wenig bekannt ist und der erklärt warum zwei Frauen bei identischer Ernährung völlig unterschiedliche Omega-3-Spiegel haben können. Die Umwandlung von ALA zu EPA und weiter zu DHA wird von Enzymen gesteuert die von den Genen FADS1 und FADS2 kodiert werden. Diese Gene haben bekannte Varianten – sogenannte Polymorphismen – die die Enzymaktivität drastisch verändern. Moderne Menschen haben zwei Hauptvarianten im FADS-Gen-Cluster: Haplotyp A und Haplotyp D. Menschen die homozygot für Haplotyp D sind haben 24% mehr DHA im Blut als Träger von Haplotyp A. Haplotyp D ist deutlich effektiver in der Umwandlung von Vorläufer-Fettsäuren zu langkettigen Omega-3-Fettsäuren. [4] Das bedeutet: zwei Personen können dieselbe Ernährung haben, aber völlig verschiedene Blutspiegel. Ein weiteres relevantes Gen ist ELOVL2. Es kodiert ein Enzym das für die Verlängerung von EPA zu DHA zuständig ist. Einzelnukleotid-Polymorphismen in FADS1 und ELOVL2 können die Effizienz der Fettsäurekonversion verändern und beeinflussen dadurch den Omega-3-Index direkt.  [5] Was das praktisch bedeutet: Für Menschen mit ungünstigen FADS1/FADS2-Varianten ist die direkte Aufnahme von EPA und DHA aus Fisch oder Algenöl noch wichtiger, weil der Umweg über ALA bei ihnen noch ineffizienter ist als ohnehin. Wer seinen genetischen Status nicht kennt (und das sind die meisten) sollte seinen Omega-3-Index im Blut messen und nicht auf Schätzungen aus der Ernährung vertrauen.

Ein evolutionärer Kontext dazu: FADS1 und FADS2 kodieren geschwindigkeitsbestimmende Enzyme für die Biosynthese von langkettigen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aus pflanzlichen Vorläufern. Positive Selektion auf dem FADS-Locus wurde in mehreren Populationen identifiziert. [6] Das bedeutet: Populationen die historisch wenig Meeresfisch aßen, zum Beispiel Binnenlandbewohner, entwickelten über Generationen eine bessere Konversionsfähigkeit als Küstenpopulationen die direkt EPA und DHA aus Fisch aufnahmen. Diese evolutionären Unterschiede existieren bis heute.

Warum Algenöl manchmal besser ist als Fischöl

Viele denken Fischöl ist die originale Quelle und Algenöl die schwächere Alternative. Das ist falsch. Fische produzieren kein eigenes Omega-3. Sie bekommen EPA und DHA durch das Fressen von Meeresalgen. [7] Algenöl schneidet den Umweg über den Fisch ab. DHA aus Algen ist chemisch identisch mit DHA aus Fisch. Vorteile von Algenöl gegenüber Fischöl: Kein Quecksilber und keine Schwermetalle, was besonders relevant in der Schwangerschaft ist. Der einzige relevante Unterschied: Manche Algenöle enthalten hauptsächlich DHA und wenig EPA. Wer gezielt EPA supplementieren möchte, zum Beispiel bei PCOS oder Entzündungen, sollte auf ein Produkt achten, das genug von beiden Fettsäuren enthält.

Was ist mit Fischöl-Supplements?

Fischöl ist eine gute Quelle, aber die Qualität variiert stark. Worauf du achten solltest:

• Oxidationsgrad: Fischöl oxidiert schnell. Ranzig gewordenes Fischöl riecht nicht nur unangenehm, sondern kann kontraproduktiv wirken. Gutes Fischöl sollte neutral oder leicht nach Fisch riechen, nicht intensiv oder ranzig. Der TOTOX-Wert sollte unter 26 liegen.

• EPA und DHA sollten separat ausgewiesen sein. Nicht nur „Omega-3 gesamt“, sondern EPA und DHA einzeln auf dem Etikett.

• Molekulardestilliert. Bedeutet dass Schwermetalle und Dioxine herausgereinigt wurden.

• Triglyzeridform vs. Ethylester-Form. Fischöl in Triglyzeridform wird besser absorbiert als in der günstigeren Ethylester-Form.

Was ist mit pflanzlichen Omega-3-Supplements?

Diese Supplements liefern ALA, nicht EPA oder DHA. Sie sind nicht dasselbe wie ein Omega-3-Supplement aus Fisch oder Algen.  Der Begriff „Omega-3-Supplement” auf pflanzlicher Basis bedeutet fast immer ALA. Das sollte auf dem Etikett stehen.

Das Fazit

ALA aus Leinsamen und Walnüssen ist wertvoll, aber keine DHA-Quelle. Der Körper kann ALA nur zu einem kleinen Bruchteil in EPA und zu einem noch kleineren Bruchteil in DHA umwandeln. Bei ungünstigen FADS1/FADS2-Genvarianten – die in der europäischen Bevölkerung verbreitet sind – ist diese Konversion noch schlechter. Die einzigen direkten Quellen für EPA und DHA sind fetter Meeresfisch und Algenöl. Beides ist gleichwertig.

Quellen

[1] Simopoulos AP (2006): Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation. Biomed Pharmacother. DOI: 10.1016/j.biopha.2006.07.080

[2] Greenberg JA et al. (2020): Maternal DHA Status during Pregnancy and Its Impact on Infant Neurodevelopment. Nutrients. PMC7759779

[3] Brenna JT et al. (2009): α-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. PMC3224740

[4] Ameur A et al. (2012): Genetic adaptation of fatty-acid metabolism: A human-specific haplotype increasing the biosynthesis of long-chain omega-3 and omega-6 fatty acids. Am J Hum Genet. DOI: 10.1016/j.ajhg.2012.03.014; Plourde M et al. (2021): Synthesis of DHA: FADS2 gene polymorphisms. OCL. DOI: 10.1051/ocl/2021018

[5] Loukil I et al. (2024): Genetic association between FADS and ELOVL polymorphisms and the circulating levels of EPA/DHA in humans. PMC11157910

[6] Buckley MT et al. (2017): Dietary adaptation of FADS genes in Europe varied across time and geography. PMC5672832

[7] Vegetology (2023): Understanding Omega-3: Why EPA & DHA are superior to ALA. vegetology.com​​​​​​​​​​​​​​​​