Warum wir Omega-3 supplementieren müssen

Warum braucht ein Mensch im Jahr 2026 ein Supplement um eine Fettsäure aufzunehmen die unser Körper seit hunderttausend Jahren braucht? Die Antwort erklärt nicht nur warum du Omega-3 nehmen solltest, sondern was mit unserem Nahrungssystem grundlegend schiefgelaufen ist.

Unser Körper wurde für eine andere Ernährung gebaut

Der menschliche Körper ist nicht in den letzten 100 Jahren entstanden. Er wurde über hunderttausende Jahre durch das geformt was unsere Vorfahren aßen: Meeresfisch, Wild, Wildpflanzen, Eier von freilaufenden Hühnern. In dieser Ernährung kamen zwei Fettsäuren immer in einem bestimmten Verhältnis vor: Omega-6 und Omega-3. Die Wissenschaft zeigt dass Menschen auf einer Ernährung mit einem Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis von etwa 1:1 evolviert sind. Westliche Ernährungsweisen heute haben ein Verhältnis von 10:1 bis 25:1.  [1]Wir essen heute 10 bis 25 Mal mehr Omega-6 als Omega-3. Unser Körper ist für ein Gleichgewicht gebaut. Omega-6 und Omega-3 konkurrieren nämlich im Körper um dieselben Enzyme. Wenn Omega-6 überwiegt kommt Omega-3 kaum zum Zug. Omega-6 fördert außerdem Entzündungsprozesse während Omega-3 sie hemmt. [2]

Was in den letzten 100 Jahren passiert ist

Drei Entwicklungen haben das Gleichgewicht zerstört:

Industrieöle überall

Bis in die Mitte des 20. Jahrhunderts wurde in Deutschland hauptsächlich mit Butter, Schmalz und Tierfett gekocht. Raffinierte Pflanzenöle werden erst seit den 1950er bis 1970er Jahren flächendeckend genutzt und dominieren Fertigprodukte seit den 1980er und 1990er Jahren. Damit gehören sie zu den jüngsten Fettquellen in unserer Ernährungsgeschichte.  [3] Heute stecken Rapsöl, Sonnenblumenöl und Sojaöl in fast jedem Fertigprodukt, Fast Food, Backwaren und Saucen. Besonders Sonnenblumenöl hat ein sehr ungünstiges Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis. Das Ergebnis: Die Omega-6-Zufuhr ist massiv gestiegen, während die Omega-3-Zufuhr gleichgeblieben oder gesunken ist.

Weniger Fisch und der Fisch den wir essen ist nicht mehr derselbe

Laut Nationaler Verzehrsstudie II essen deutsche Frauen im Durchschnitt nur 91 g Fisch pro Woche.  [4] Das entspricht etwa einer kleinen Portion. Und selbst dieser Fisch liefert heute weniger Omega-3 als früher. Der Grund: Aquakultur. Zuchtlachs wurde traditionell mit Fischmehl und Fischöl gefüttert. Durch das Wachstum der globalen Aquakultur wurden diese marinen Zutaten zunehmend durch Pflanzenöle ersetzt die kein EPA oder DHA enthalten.  [5] Durch die Analyse von über 3.000 schottischen Lachsen aus den Jahren 2006 bis 2015 wurde festgestellt dass die Nährwertverschlechterung so gravierend ist, dass heute doppelte Portionsgrößen nötig sind um dieselbe EPA+DHA-Aufnahme wie 2006 zu erreichen.  [6] Der EPA- und DHA-Gehalt in Zuchtlachs-Filets beträgt heute nur noch ein Drittel im Vergleich zu Wildlachs. [7] Wildgefangene kleine Fische wie Sardinen, Hering und die Atlantikmakrele sind zuverlässiger,  weil ihr Futter nicht industriell verändert wurde.

Tiere fressen kein Gras mehr

Dasselbe Prinzip gilt für Eier und Fleisch. Ein Huhn das draußen lebt frisst Gras, Insekten und Wildpflanzen – alles reich an Omega-3. Ein Käfighuhn frisst Mais und Soja – reich an Omega-6, arm an Omega-3. Freilandhühner hatten 3x so viel Omega-3-Fettsäuren und ein 5 bis 10-fach niedrigeres Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis im Vergleich zu konventionellen Käfigeiern.  [8] Bio-Ei bedeutet dabei nicht automatisch DHA-reich. Bio bedeutet nur kein Pestizideinsatz im Futter. Das Label das wirklich zählt ist echter Weidegang mit Insekten- und Graszugang.

Was haben früher Binnenbewohner gemacht?

Binnenbewohner waren schlechter mit EPA und DHA versorgt als Küstenbewohner, aber deutlich besser als wir heute. Wildtiere enthielten mehr Omega-3. Hausrinder zeigen im Vergleich zu Wildtieren fast nicht nachweisbare ALA-Gehalte – ein direktes Ergebnis der Getreidefütterung in der modernen Landwirtschaft.  [9] Wild, Reh und Wildschwein die sich von Wildpflanzen und Nüssen ernähren enthalten messbar mehr Omega-3 als heutige Masttiere. Industrieöle existierten nicht. Das entscheidende Problem der modernen Unterversorgung ist nicht allein der fehlende Fisch, sondern die Kombination aus massiv gestiegenem Omega-6 durch Industrieöle und gleichzeitig gesunkenem Omega-3 durch Massentierhaltung und Aquakultur. Das Verhältnis war früher günstiger, auch ohne Meeresfisch.

Wie groß ist das Problem wirklich?

76% der Weltbevölkerung nehmen nicht die empfohlenen Mengen Omega-3 auf. [10] Für Deutschland: 97,3% aller untersuchten deutschen Frauen hatten Omega-3-Blutwerte unter der empfohlenen Schwelle.  [11] In einer Studie mit 500 deutschen Arbeitnehmern hatten 99,6% einen zu niedrigen Omega-3-Index. Der Durchschnittswert lag bei 4,1%. [12] Laut DGE-Ernährungsbericht nehmen deutsche Erwachsene durchschnittlich nur 0,2 g EPA und DHA pro Tag auf. Kinder zwischen 4 und 10 Jahren sogar nur 0,1 g. 16% der Deutschen essen überhaupt keinen Fisch. [13] Und das Entscheidende: Selbst von denen die mindestens 2x pro Woche fetten Fisch aßen, hatten noch 83% zu niedrige Blutwerte. Nur wer regelmäßig Fisch aß UND täglich mehr als 1000 mg EPA und DHA supplementierte erreichte optimale Werte. [14] Fisch essen allein reicht für die meisten Menschen heute nicht mehr aus. Nicht wegen mangelnder Disziplin, sondern weil der Fisch selbst weniger Omega-3 enthält als früher.

Warum Leinöl und Rapsöl in Babygläschen keine Lösung sind

In fast jedem deutschen Babygläschen steckt Rapsöl. Das Forschungsdepartment Kinderernährung empfiehlt es. Leinöl wird ebenfalls häufig empfohlen. Rapsöl liefert die Omega-3-Fettsäure ALA die die Entwicklung von Gehirn- und Nervenzellen unterstützt, so die offizielle Begründung.  [15] Das Problem: ALA ist nicht DHA. Und der Körper eines Babys kann ALA nur in sehr kleinen Mengen in DHA umwandeln. Die Konversion von ALA zu DHA liegt beim Menschen bei unter 5%, manche Studien zeigen Werte nahe null. [10] Rapsöl im Babybrei liefert also praktisch kein verwertbares DHA, obwohl es als Omega-3-Quelle vermarktet wird. DHA für Babys und Kleinkinder kommt aus Muttermilch einer gut versorgten Mutter, aus fettem Meeresfisch ab der Beikost, oder aus Algenöl. Warum empfehlen offizielle Stellen trotzdem Rapsöl? Weil es verfügbar, günstig, stabil und für Babys sicher ist. Und weil die Empfehlungen auf dem Minimum basieren um keine Mangelerscheinungen zu erzeugen. Nicht auf dem Optimum für maximale Gehirnentwicklung.

Das Fazit

Omega-3-Mangel ist kein persönliches Versagen. Er ist eine direkte Folge davon wie sich unser Nahrungssystem in den letzten 100 Jahren verändert hat: Mehr Industrieöle reich an Omega-6. Weniger Fisch. Zuchtfisch mit einem Drittel des Omega-3-Gehalts von früher. Käfigeier statt Weideeier. Masttiere statt Wildtiere. Unser Körper ist für ein Verhältnis von 1:1 gebaut. Wir leben bei 15:1 bis 25:1. Diese Lücke schließt sich nicht von selbst. Und definitiv nicht mit Rapsöl im Babybrei.

Quellen

[1] Simopoulos AP (2011): Evolutionary Aspects of Diet: The Omega-6/Omega-3 Ratio and the Brain. Molecular Neurobiology. DOI: 10.1007/s12035-010-8162-0

[2] Simopoulos AP (2006): Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation. Biomed Pharmacother. DOI: 10.1016/j.biopha.2006.07.080

[3] BZfE / klarerpuls.de (2025): Historische Einordnung raffinierter Pflanzenöle in der deutschen Ernährung

[4] Max Rubner-Institut (2008): Nationale Verzehrsstudie II. Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz, Karlsruhe

[5] Tocher DR et al. (2016): Microbial and genetically engineered oils as replacements for fish oil in aquaculture feeds. PMC5636849

[6] Sprague M et al. (2016): Impact of sustainable feeds on omega-3 long-chain fatty acid levels in farmed Atlantic salmon 2006–2015. Scientific Reports. PMC4761991

[7] Lundebye AK et al. (2017): Content of EPA and DHA in farmed vs. wild Atlantic salmon. PMC7766777

[8] Sergin S et al. (2022): Fatty Acid Profile of Eggs from Pasture-Raised Hens. Foods. DOI: 10.3390/foods11213404

[9] Simopoulos AP (2002): The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. DOI: 10.1016/S0753-3322(02)00253-6

[10] Brenna JT et al. (2009): ALA supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. PMC3224740

[11] Kleber ME et al. (2017): Low long chain omega-3 fatty acid status in middle-aged women. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. DOI: 10.1016/j.plefa.2017.01.009

[12] Kleber ME et al. (2020): Changes in Erythrocyte Omega-3 Fatty Acids in German Employees. Nutrients. PMC7693012

[13] Lebensmittelverband Deutschland / DGE-Ernährungsbericht: EPA+DHA-Aufnahme in Deutschland

[14] Carr PR et al. (2023): The influence of dietary and supplemental omega-3 fatty acids on the omega-3 index. PMC9892774

[15] HiPP / Forschungsdepartment Kinderernährung (FKE): Rapsöl in der Säuglingsernährung. hipp.de​​​​​​​​​​​​​​​​